כשעונת המבחנים בבתי הספר ובאוניברסיטאות מתקרבת, עולה מפלס החרדה.
איך מתפתח חשש ממבחנים?
ילדים מתחילים "להיבחן" כבר
בילדותם המוקדמת,
מבחנים מתקיימים בכל שלב ושלב של התפתחות הילד.
ילדים נבחנים כשהם עורכים מופע שירה, ריקוד או קריאה מול הוריהם או קרוביהם,
ובהמשך, הם נבחנים בבית הספר על מקצועות הלימוד.
כתוצאה מהחוויות המוקדמות, שהותירו חוויה של הצלחה או אי הצלחה, של כיף
והתלהבות או רתיעה, מתרחש תהליך של למידה והכללה,שיקבע את הגישה של האדם למבחנים:
האם קור רוח ובטחון יאפיין אותה או אולי זיעה קרה וחרדה.
יש, כמובן, סיבות נוספות ללחץ מפני מבחנים: ביניהן הרצון
להצליח, מיקוד בתוצאה, פרפקציוניזם, תחרותיות ( עם עצמי ועם אחרים).
חרדה פוגעת בהצלחה במבחן, יחד עם זה, מידה מסוימת של חרדה או התרגשות כן נחוצות להצלחה וליצירת עירנות ומוטיבציה. בספורט נקרא המצב המנטלי הזה "זרימה"flow)).
אז מה היא נוסחת ההצלחה במבחנים?
כותב על כך מיכאל קרול במאמר מצוין הנקרא :
How to Pass Exams, Easily
ומציע כמה דרכים להצלחה בבחינות ואני מביאה מהמלצותיו:
- ü
לראות את
המטרה שמעבר למטרה, שתושג באמצעות המבחנים,
- ü
לדמיין תמונה
עתידית של הצלחה במבחנים,
- ü
ליצור
מצב אופטימלי ללימודים,
- ü
לתכנן את
הלמידה.
מה משמעות כל סעיף ומה עושים בפועל?
1.לראות את המטרה שמעבר למטרה –
מעבר למטרה המיידית להצליח במבחן יש מטרה גדולה יותר - זו התועלת ארוכת הטווח שתפיקו
מכך שתצליחו במבחנים. תשאלו את עצמכם מה
ההצלחה הזו תאפשר לכם, מה תהיה השפעתה על חייכם.
לאחר שחשבתם על כך, דמיינו את התוצאה כך שזו תעורר בכם התרגשות
ומוטיבציה.
2. לדמיין תמונה עתידית של הצלחה במבחנים -
לשם כך יש להשתמש בדמיון. דמיינו שאתם מצליחים במבחן, ושאתם מסוגלים לכך.
עיצמו עיניים ודמיינו מולכם מסך ובו אתם מככבים, כשאתם במלוא תפארתכם,
מצליחים במבחן, שימו לב לכל האכויות שלכם שבזכותם אתם מצליחים.
דמיינו שאתם הבמאי של הסרט, ותכניסו את כל השינויים שאתם רוצים כדי שהסרט יהיה משכנע יותר, ותוסיפו לסרט גם את המטרה הגדולה העתידית שלכם שתשיגו בעקבות ההצלחה.
כשהסרט יהיה לשביעות רצונכם ומשכנע, תכנסו לתוך הסרט ותתמזגו עם דמותכם, שעברה את המבחן בהצלחה רבה, תחוו את הצלחתכם כאילו היא מתרחשת ברגע זה.
3. ליצור מצב אופטימלי ללמידה -
חרדה הוא מצב שיוצר חסמים מנטליים ומפריע ללמידה. המצב המתאים ללמידה
הוא מצב של רגיעה, פתיחות ועירנות.
הנה תרגיל קצר שמשפר את הראיה ההיקפית ועוזר למיקוד
ולזיכרון.
מומלץ לשבת בנוחות על כסא, שתי הרגלים מונחות על הקרקע, והידיים נחות
על הירכיים. ניתן לעזות את התרגיל גם בעמידה.
בעודכם יושבים או עומדים התמקדו בנקודה אחת לפניכם.
תוך כדי שאתם
ממוקדים בנקודה מסוימת,
שימו לב מה אתם רואים מימין ומה משמאל לנקודה, .
המשיכו להתבונן בנקודה,
וכעת שימו לב, האם אתם יכולים לראות מטר מכל צד,
ועכשיו שימו לב כמה רחוק אתם יכולים לקלוט בעיניים מכל צד של הנקודה בלי להזיז את
הראש.
הרפו את עיניכם וחיזרו על התרגיל.
מחקרים מראים שהתבוננות בראיה היקפית – פריפריאלית עוזרת להתחבר ל"כאן ועכשיו".
התמקדות ב"כאן
ועכשיו" וברגע הנוכחי עוזרת להפחית חרדה, מגבירה את יכולת הזכירה והמיקוד.
מתאים
לבצע את התרגיל בעת הכנה למבחן כדי לחזור על החומר בצורה יעילה יותר,
וגם ממש לפני מבחן, כדי להיות במצב
המנטלי הרצוי במבחן – רגיעה, פתיחות ועירנות.
4. לתכנן את הלמידה -
תעברו על סילבוס המבחן ותכינו רשימה של הנושאים שכלולים בחומר למבחן,
וכן תכננו את לוח זמנים ואת הזמן שאתם רוצים להקציב לכל אחד מהנושאים או מהמקצועות.
תכנון הזמן חשוב במיוחד כשיש כמה מבחנים, הוא מקנה בטחון
ומבטיח שלכל מקצוע או נושא יוקדש זמן.
דבר זה מאפשר לתת את מלוא תשומת הלב לכל אחד מהנושאים או המקצועות.
ולסיכום - בעזרת כמה תהליכים פשוטים אך
מועילים, ניתן להקטין ואף להתגבר על חרדת מבחנים.
לא כל תהליך מתאים לכל אחד, תבחרו מה מתאים לכם ביותר, ותיישמו.
ואם נעזרתם במאמר והצלחתם - תחשבו על אחרים, שתפו את המאמר ושתפו בתגובות, כאן,
מתחת למאמר.
ב ה צ ל ח ה
אהבתם ?
שתפו את המאמר ותגיבו
רוצים לקבל עוד כלי להתמודד עם פחד קהל ולהגביר ביטחון עצמי ?
לחצו
כאן ותצפו בסרטון מלווה בדף עבודה
ורדה צדיק
050-4051516
nlpcoach.varda@gmail.com
