איך לתמוך בילדים בתקופת המלחמה ?

ילדים הם הבטן הרכה שלנו. כהורים (או מבוגרים האחראיים), אנו יכולים לעזור  ולתרום לחוסנם האישי של הילדים בתקופה קשה זו.

הנה 15 המלצות איך להתנהל עם הילדים כדי לעזור להם לעבור את התקופה הקשה, להתמודד עם האזעקות  ולהקל על השהייה בממ"ד יחד עם הילדים.

תקשורת פתוחה – תאפשרו לילדים לבטא רגשות, לשאול שאלות על המצב. תענו ותסבירו להם בשפה פשוטה וברורה, בהתאם לגילם, דברו על כך שמדובר במצב זמני, ושיש חיילים שנלחמים כדי לשמור עלינו.

ביטחון – חבקו אותם ואימרו  להם שאתם תעשו הכל כדי לשמור ולהגן עליהם. ציידו אותם במספרי טלפון חשובים למקרה שאתם אינכם בסביבה בעת אזעקה.

הכנה ותירגול – ידעו אותם היכן המרחב הבטוח שלכם, בבית ומחוצה לו. תרגלו עם הילדים את הכניסה לממ"ד/למרחב המוגן. תרגול נותן ביטחון שבעת הצורך הילדים ידעו איך לנהוג.

הכינו את המרחב המוגן הביתי כך שיהיה נעים ונוח לילדים. (כריות, מזרונים, הבובה או הצעצוע האהובים על הילדים הצעירים).

אזעקות – ודאו שהילדים מבינים שמשמעות האזעקה להיכנס למרחב בטוח במהירות, ושמטרתה לשמור על בטחוננו ועל חיינו.

ערכת ביטחון – הכינו לילדים ערכת ביטחון ובה צעצוע מרגיע, חטיף, מים וכדו'.

שמירה על רוגע – הנחו אותם שחשוב לשמור על רגיעה ככל האפשר ולהכנס במהירות למרחב המוגן.

נשימות – עודדו את ילדיכם לנשום ולהרגע. העזרו בטכניקות של משחק כדי ללמד אותם נשימות בעיקר נשיפות ארוכות. ( כיבוי נר, הפרחת נייר וכדו')

נירמול – הסבירו להם שזה בסדר להרגיש את מה שהם חשים, זה בסדר לפחד וזה בסדר לבקש עזרה. עודדו אותם לבטא את רגשותיהם.

חשיפה למדיה – צמצמו את חשיפת הילדים לחדשות ולדיווחים גרפיים על המלחמה והאירועים.

שיגרה – שגרה מעניקה תחושה של יציבות וביטחון. שימרו על סדר יום ושיגרה ככל האפשר.

הסחת דעת – שתפו את הילדים בפעילות האהובה עליהם, ביצירה, בציור, קריאה, להסיח את דעתם.

הבעת רגשות  - עודדו את הילדים לעסוק בפעילות יצירתית, למשל ציור או כתיבה ולהוציא החוצה את מה שהם חווים.  

דוגמא אישית – שימרו על עצמכם כדי שתוכלו לשמש דוגמא לילדיכם, לתת להם ביטחון. גם אם אתם חרדים, שתפו אותם בתחושותיכם ואימרו להם שזה בסדר להרגיש פחד, אבל יש מי ששומר עליכם.

תקשורת עם משפחה וחברים – עודדו את הילד לשמור על קשר עם חברים ובני משפחה אהובים, סבא וסבתא, דודים.

דאגה לבריאותכם הפיזית והנפשית – דאגו לבריאותכם הפיזית והנפשית, לימדו להרגע ולנהל את המתח, כדי שתוכלו להשרות ביטחון ורגיעה על ילדיכם.

עת מלחמה – איך לשפר את מצב הרוח ולהפחית חרדה ומתח

איש לא הכין אותנו לאירועי המלחמה הקשים. קבלו את תרומתי הצנועה להתמודדות עם המצב. 

בעת מלחמה, לכל אדם יש דרך ייחודית בה הוא מגיב. בחרו מתוך מגוון התגובות שלהלן את הדרך או הדרכים, המתאימות לכם ביותר. אם אתם עדיין חשים מצוקה, אל תהססו לפנות לעזרה מקצועית.

מרחב ההשפעה – התמקדו בדברים שעליהם יש לכם השפעה, בדברים שבתחום ההשפעה שלכם, ופחות בתחום הדאגה – שאלה הם הדברים שאין לכם השפעה עליהם.

תפעלו למען ביטחונכם האישי – הכינו את עצמכם ואת הסביבה על מנת שתחושו בטוחים, כמו הכנת הממ"ד והמרחב המוגן, בהתאם להנחיות פיקוד העורף.

הישארו מעודכנים – אך הפחיתו את החשיפה לאמצעי התקשורת. צמצמו את הקריאה והצפייה בתמונות ובדיווחים הקשים מהמלחמה, אלו תורמים להגברת הלחץ והחרדה.  

נירמול – הרשו לעצמכם לחוות את הרגשות שאתם חווים כרגע, גם את החרדה והמתח, ללא שיפוטיות. דעו שהתחושות שלכם נורמליות במצב הלא נורמלי שהמלחמה כפתה עלינו.

טכניקות רגיעה – לימדו טכניקות רגיעה כמו נשימות, מדיטציה, מיינדפולנס, כיווץ והרפייה, יוגה. כל אלה, מסייעים בהפחתת מתח ולחץ. בחרו את הטכניקה המתאימה לכם ותרגלו אותה.

שיגרה - השתדלו לשמור על שיגרה גם בימים הלא שגרתיים של המלחמה. שיגרה נותנת תחושה של נורמליות.

קשרים משפחתיים וחברתיים - שימרו על קשר עם בני המשפחה וחברים לתמיכה הדדית. שמירה על קשר עם האהובים עליכם תקל על ההתמודדות עם האירועים הקשים.  

דאגה עצמית – הקדישו זמן לעצמכם באמצעות פעילות גופנית, מדיטציה, קריאה, האזנה למוזיקה או עיסוק בתחביב אחר.

תזונה מאוזנת  - דאגו לאכול בריא ואורחות מאוזנות. השתדלו להימנע מאלכוהול ואל תגזימו בצריכת קפה.

פעילות גופנית –פעילות גופנית גורמת להפרשת אנדורפינים שתורמים לשיפור מצב הרוח. כל פעילות גופנית שמתאימה לכם, כולל הליכה.

התנדבות ועזרה לאחרים – נתינה ועזרה לאחרים הזקוקים ונמצאים במצוקה מגבירה את תחושת המשמעות ומחזירה את תחושת האונות (לעומת חוסר אונים).

פעילות יצירתית – בחרו פעילות יצירתית המועדפת עליכם כמו כתיבה, ציור, מוסיקה. לכל אלה יש השפעה תרפויטית ומרגיעה על הגוף והנפש.

הכרת תודה – התמקדו בדברים שאתם מכירים עליהם תודה, גם הקטנים ביותר, והודו עליהם. להכרת תודה יש השפעה חיובית על מצב הרוח ועל נקודת המבט.

בואו נתמקד במה שביכולתנו ובהשפעתנו ונעשה מה שאפשר כדי לשמור על עצמנו ומי יתן ונצא מחוזקים מהתקופה המאתגרת הזאת.

 

 

האם אתם מזהים הזדמנויות או מפספסים אותם ?

יש שלושה זמנים
האחד - העבר
השני - העתיד
השלישי -  ההווה
רבים מאתנו מתמקדים בשני הזמנים הראשונים,
שלמעשה לא קיימים עכשיו,
עבר ועתיד,
שוכחים לחיות בהווה.

התמקדות בעתיד בשאלה "מה יהיה" מאפיינת מצבי חרדה
התמקדות בעבר - יכולה לעורר תחושות של הלקאה עצמית, אשמה וכו'
להיות כאן ועכשיו, בהווה, פירושו רגיעה, שלווה.

היכולת ליהנות מהרגע הנוכחי,
היא יכולת חשובה.
לזהות מה טוב עכשיו - ברגע הזה,
למצות את מה שהרגע הזה מעניק לנו.
פשוט  ל ה י ו ת

קחו לכם רגע ותבדקו עם עצמכם
עד כמה אתם נוכחים בחיים שלכם ?
האם אתם רצים כדי למלא משימות
ושוכחים לחיות ? להתבונן ?
ליהנות ממה שהחיים מעניקים לכם ?
מהטוב שבו התברכתם ?
רגע, תאטו, אולי יש הזדמנות שאתם מפספסים בדרך ?

צפו בסרטון קצר שממחיש את הריצה היומיומית - 

שגורמת ל"עיוורון" גם כשמדובר בדבר נחשק. 

אהבתם, שתפו ותגיבו כאן בבלוג

רוצים לקבל כלי להתמודד עם פחד קהל ?
הכנסו לכאן ותצפו בסרטון מלווה בדף עבודה

ורדה צדיק
050-4051516
nlpcoach.varda@gmail.com

"אני מקוה שבשנה הזאת תעשו טעויות"

טעויות? מותר ואפילו רצוי לעשות.

קטע מקסים,  מאיר עיניים ומפחית חרדות 

שנכתב על ידי Neil Gaiman לכבוד השנה החדשה,

ותורגם על ידי, ואני מעלה אותו לכבוד פתיחת שנה"ל תשע"ו

ומוקדש לתלמידים, למורים ולהורים.  

"אני מקוה שבשנה הזאת תעשו טעויות

כי כשאתם עושים טעויות, אתם עושים דברים חדשים, 

מנסים דברים חדשים, לומדים, חיים, דוחפים את עצמכם, 

משתנים, ומשנים את העולם.

אתם עושים דברים שלא עשיתם קודם,

כך שזה הדבר שאני מאחל לכם, ולכולנו ולעצמי. 

תעשו טעויות חדשות, טעויות מרהיבות, טעויות מדהימות.

תעשו טעויות שאיש לא עשה לפני כן. 

אל תקפאו, אל תעצרו, אל תדאגו שזה לא מספיק טוב או לא מושלם, 

מה שזה לא יהיה: אומנות, אהבה, עבודה, משפחה או חיים. 

כל דבר שאתם פוחדים לעשות, תעשו. 

תעשו את הטעויות שלכם, בשנה הבאה ולעולם".

(Neil Gaiman) 

למה כדאי לכם למהר וללכת לחוג לריקוד ?

"יש קיצורי דרך לאושר, ריקוד הוא אחד מהם".

(הדוויג (ויקי) בהאום, סופר אוסטרי).

ריקוד הוא צורה מהנה, ואם לא המהנה ביותר של פעילות גופנית,

הוא גורם לתחושות ששום אימון גופני לא גורם להם.

זוהי פעילות חברתית השווה לכל נפש

ולוקחים בה חלק גברים ונשים,

משכילים ושאינם משכילים, מבוגרים וצעירים.

הריקוד מחבר בין אנשים אבל חשוב מכך -

הריקוד מחבר בין הגוף לנפש.

אבל מה שהרבה אנשים אינם יודעים הוא, 

שלריקוד יש הרבה מאד תועלות בריאותיות.

אז מה הם היתרונות הפיזיולוגיים ?

בריקוד מופעלים חלקי גוף ושרירים שונים בגוף:

רגלים, ידיים, בטן, גב, מותניים.

הוא משפר את הכושר הגופני ואת הגמישות,

את שיווי המשקל והיציבה ומשפיע גם על הדופק והנשימה.

ומהם היתרונות הבריאותיים?

פעולת הריקוד היא תהליך שתורם גם לחיזוק עצמות,

להורדת לחץ דם, להפחתת כולסטרול, להקלה על כאבי גב תחתון, 

ולשיפור סיבולת לב ריאה.

האם ארזה ? 

ולמי שמעוניין לרזות, חשוב שתדעו - 

ריקוד תורם גם להפחתת משקל – 

אפשר לשרוף הרבה  קלוריות תוך כדי ריקוד.

מחקרים מצאו שחצי שעה של ריקוד אצל אדם ששוקל 70 ק"ג –

שווה ל 150 קלוריות.

בריאות נפשית - כבר אמרנו ?

בנוסף ליתרונות הפיזיולוגיים, ריקוד תורם  גם לבריאות הנפשית.

איך?

בזמן הריקוד המוח משחרר אנדורפינים,

שהם כימיקליים האחראים למצב הרוח ולתחושה טובה,

דבר שעוזר להתמודד טוב יותר עם מתח וחרדה.

והריכוז? והזכרון ?

אז איך, באמת, הריקוד מחדד את המוח ?

כשלומדים ריקוד חדש מתחדשים תאי המוח,

דבר שתורם גם לשיפור הזכרון והריכוז, 

וגם למניעת אלצהיימר.

ומה עוד?

הריקוד תורם להעלאת הבטחון העצמי,

שומר עליכם צעירים ופעילים, ומוסיף חיים לשנים,

ואם חשבתם שמאוחר מדי לכך, אז לא - לא מאוחר, 

תבחרו לכם סוג של ריקוד, תצטרפו לחוג, ותצאו נשכרים.  

ותחשבו על השילוב המנצח הזה – 

גם כל כך הרבה תועלות בריאותיות וגם הנאה !

מה ההבדל בין CBT ו NLP ?

 

רבים שואלים מה ההבדל בין NLP ל CBT 

 

ראשית, אציין את המאחד את שתי השיטות:

שתיהן ממוקדות וקצרות טווח

שתיהן שואפות ופועלות לשיפור איכות חייו של המטופל.

 

CBT היא שיטת טיפול  המתמקדת בבעיה, בקושי, במה שלא עובד.

זהו טיפול קוגנטיבי התנהגותי המתייחס ל-4 אלמנטים:

מחשבות – רגשות – התנהגות - תגובות גופניות

זו שיטה שבעזרתה מזהים מחשבות אוטומטיות ומשנים אותן,

וכשמשנים את המחשבות וההתנהגויות, גם הרגשות והתגובות הגופניות משתנות בהתאם.

 

NLP היא גישה שמתקשרת עם התת מודע באמצעות הדמיון,

ומתייחסת להשפעה ההדדית בין הגוף לנפש,

ולקשר בין מחשבות רגשות והתנהגויות.

השיטה בנויה מטכניקות ממוקדות וחוויתיות, 

שכל אחת מיועדת להשגת מטרה ספציפית.

מתמקדים במצב העתידי הרצוי, ואם יש חוויה

מהעבר שגורמת לכאב,

יש טכניקות שעוסקות בהקהיית השפעתה הרגשית.

ההנחה בNLP היא שלכל אחד יש כל היכולות להשגת מטרותיו,

גם כשהוא מנתב את היכולות הללו למקום שלא מיטיב עמו,

כמו חרדה, עישון, אכילת יתר ועוד.

את אותן היכולות ניתן לזהות ולמנף להשגת המטרה הרצויה והמטיבה.

שיטת ה NLP  חוקרת מה גורם לאדם אחד לאהוב כלבים,

ולאדם אחר לפחד מהם, מה התהליך שהוא עושה בתוך הראש שלו,

ומתייחסים לחושים : מה הוא רואה, שומע, מרגיש, חושב, מריח, טועם...

וכשמבינים את הדפוס, ניתן לשנות אותו לדפוס יעיל יותר.

וכך לגבי נושאים אחרים שרוצים לשנות.

 
ב NLP עיקר ההתמקדות היא בשינוי ההווה,


ובהטמעת המטרה הרצויה בעתיד ובטווח הרחוק.

 

 

חרדה NLP וסיפורים - ראיון רדיו

בראיון לרדיו אורנים בתכנית "בוקר טוב עם אביטל זברגר"
דברתי על גישה אחרת להסתכלות ולהתגברות על חרדה,
ומה הקשר בין מספרי סיפורים, חרדה ו NLP.
הראיון ניתן  ב 7.1.15

קישור ישיר לקטע הראיון אתי
קטע ראיון הרדיו על חרדה - ורדה צדיק

או:

הקישור לתכנית המלאה "בוקר טוב עם אביטל זברגר" ברדיו אורנים,

הראיון עם ורדה צדיק החל בדקה ה- 40

קישור לשיר "עכשיו לנשום" ביוטיוב

 

"לכסח את החרדה" - החיסון

 

 

מתח וחרדה - לא מוסיפים בריאות לחיים, נקודה ! 

החרדה נוגסת באיכות החיים אט אט ... השינה נפגעת, הריכוז, מצב הרוח, הבטחון, ועוד ועוד

מה קורה בחרדה?

הגוף מגיב בתגובת יתר כמו למצב חירום, בצורה מטאפורית הגוף מרים דגל אדום !

המערכות בגוף נכנסות למירוץ מטורף  - והאדם חש שמשהו פיזי מאד קשה עובר עליו. הוא ממש חושש לחייו.

מגיע שלב שבו אומרים: זהו, אי אפשר להמשיך כך !

 

מהם הטיפולים המקובלים ?

טיפולים תרופתיים - שאמנם יכולים להקל על תסמיני החרדה, אבל אינם נותנים כלים להתמודדות 

טיפול קוגנטיבי התנהגותי

NLP ודמיון מודרך

 

ומה עם טיפול עצמי?

הנה  כלי יעיל לטיפול עצמי, כלי שאם מתרגלים וחוזרים עליו הופך לטבע שני והוא יכול להוות חיסון נגד החרדה.

והכלי הזה הוא ה ר פ י ה  

מחקרים מוכיחים שהרפיה יעילה בהפחתת חרדה ומתח, כמו תרופות וכמו טיפול התנהגותי.

הרפיה תורמת לשיפור איכות החיים ועוזרת להארכת החיים, להתמודדות עם מחלות וכאבים, לשיפור הישגים, לשיפור מערכות יחסים ועוד.  והיא גם יכולה להשתלב עם טיפולים שמרניים כמו טיפול תרופתי ו CBT. 

הרפיה שולחת מסר של רגיעה למוח - מרגיעה את הגוף ואת הנפש החרדה, ומחזירה את השליטה לידיו של האדם.

 

הרפיה בעזרת מנטרה (שיטת בנסון) - ה ט כ נ י ק ה

שבו בתנוחה נוחה עצמו את העיניים ותאפשרו לעצמכם להכנס לרגיעה.

תתחילו בהרפיה של הרגלים ותתקדמו לאורך הגוף עד לפנים.

תרפו את השרירים ותאפשרו לכל המתח שבגוף להשתחרר.

שימו לב לנשימה שלכם, אתם לוקחים שאיפה עמוקה דרך האף וממלאים את הבטן, ונושפים דרך הפה - לאט.

בכל פעם שאתם נושפים תאמרו את המילה "רגיעה" ( או שלווה או מילה אחרת מרגיעה).

אתם ממשיכים לנשום בקלות ובטבעיות, לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה ולחזור על המנטרה.

 

עשו זאת למשך כ-10  דקות
 

יתכן שתחושו שדעתכם מוסחת – המשיכו לשאוף ולנשוף בטבעיות תוך שאתם חוזרים על המנטרה שבחרתם, עשו זאת ללא מאמץ, ותנו לכל מה שעולה פשוט להיות.            

לאחר כ-10 דקות הניעו מעט את האיברים ופיקחו אט אט את העיניים.

 

חזרו על ההרפיה יום יום ותחושו כמה קל להרגיע את הגוף והנפש, ושימו לב לשינוי שחל בחיים שלכם.